Cómo superar la procrastinación con técnicas de TEAM-CBT y tomar el control de tu tiempo.
14 de marzo 2025
Por Monse López
¿Alguna vez te ha pasado que tienes una tarea importante por hacer, pero en lugar de poner manos a la obra, terminas reorganizando tu escritorio o cuarto, revisando redes sociales o viendo videos en Tiktok? Cuando te das cuenta, el día ha pasado y apenas has avanzado. Te dices a ti mismo: “mañana lo haré”, pero cuando llega el mañana el ciclo se repite.
La procrastinación es un hábito que puede afectar tanto tu productividad como tu bienestar emocional. Nos convencemos con excusas como “hoy no es el momento”, “mañana tendré más ganas” o “necesito hacerlo perfecto”. A corto plazo, posponer una tarea parece inofensivo, pero con el tiempo, esto solo aumenta el estrés, la culpa y la sensación de estar estancado.
La buena noticia es que ¡puedes romper el ciclo!
¿Por qué procrastinamos?
La procrastinación no es solo cuestión de falta de disciplina; en realidad, suele estar impulsada por pensamientos y creencias que nos limitan. El método TEAM-CBT, desarrollado por el Dr. David Burns, es un enfoque de terapia cognitivo-conductual que ayuda a identificar y desafiar estos pensamientos automáticos que nos llevan a posponer las cosas.
Algunas de las razones más comunes por las que procrastinamos son:
Miedo al fracaso: tenemos temor a no hacer las cosas perfectamente y ser juzgados.
Falta de interés: la tarea nos resulta aburrida o poco gratificante.
Baja autoestima: nos sentimos incapaces de hacer un buen trabajo.
Ansiedad o estrés: la tarea nos genera incomodidad y preferimos evitarla.
Falta de motivación: creemos que no estamos en el estado de ánimo adecuado para empezar.
Estos pensamientos suelen estar distorsionados y nos bloquean. Pero aquí es donde TEAM-CBT entra en acción para ayudarte a cambiar tu relación con la procrastinación.
Técnicas de TEAM-CBT para dejar de procrastinar
Cuestiona los “no puedo”
El primer paso es identificar los pensamientos que te frenan. En lugar de asumir que algo es difícil o imposible, escríbelo y desafíalo.
Si piensas “No puedo terminar esta tarea”, cámbialo por “Voy a intentarlo por 5 minutos”. Este pequeño ajuste puede ser el empujón que necesitas para empezar.
Haz una lista de ventajas
En lugar de enfocarte en lo difícil o tedioso que es algo, haz una lista de los beneficios de hacerlo.
Por ejemplo, si debes entregar un informe, piensa en cómo eso te acercará a tus metas o reducirá tu carga de trabajo después.
Acción antes que motivación
No esperes a “sentirte listo” para empezar. La motivación suele llegar después de la acción, no antes.
Elige una pequeña tarea y hazla ahora mismo. Conforme avances, sentirás más energía y confianza en ti mismo.
Técnica anti-procrastinación
Si una tarea parece abrumadora, divídela en partes más manejables. En vez de pensar “tengo que escribir un informe”, cambia a “voy a escribir solo la introducción”. El simple hecho de iniciar puede ayudarte a superar el mayor obstáculo: el miedo al fracaso.
Celebra tus avances.
Cada tarea que completes, por pequeña que sea, es un logro. Reconócelo y date una pequeña recompensa. Esto refuerza tu motivación.
El mayor obstáculo para vencer la procrastinación es la idea de que primero debemos sentirnos motivados para actuar. En realidad, es al revés: la acción genera motivación.
Recuerda, cambiar un hábito lleva tiempo, pero cada pequeño paso cuenta.
Si te identificas con este problema, empieza hoy con este reto:
- Define una tarea pequeña.
- Hazla por solo 5 minutos.
- Celebra tu avance, por mínimo que sea.
Con práctica y las técnicas de TEAM-CBT, podrás dejar atrás la procrastinación, enfrentar tus miedos y avanzar hacia tus metas con mayor confianza.
Recomendación
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